Wat zijn de beste eiwitbronnen voor sporters?

Wat zijn de beste eiwitbronnen voor sporters?

Eenvoudig, betaalbaar en gewoon in de supermarkt

Toen ik net serieuzer begon te trainen, hoorde ik het steeds:
“Zorg dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt.”
Klinkt logisch. Spieropbouw, herstel, minder spierverlies tijdens een cut — allemaal afhankelijk van voldoende eiwit.

Maar eerlijk?
Ik wist niet waar ik moest beginnen. Ik had geen zin (of budget) om zes keer per dag kip of kalkoen te eten. Gelukkig kwam ik er al snel achter dat er veel makkelijkere en goedkopere manieren zijn om aan je eiwitten te komen — gewoon bij de supermarkt om de hoek.

Hier zijn mijn favoriete, praktische eiwitbronnen — mét de voedingswaarde per 100 gram.

1. Skyr of magere kwark

Eiwit: ±10 g

Kcal: ±60 kcal
→ Hoog in eiwit, laag in vet en makkelijk te combineren met fruit, honing of een handje noten.
Ideaal voor ontbijt, tussendoor of als avondsnack.
Skyr is iets dikker en vaak net wat hoger in eiwit dan gewone kwark.

2. Eieren

Eiwit: ±12 g

Kcal: ±143 kcal
→ Eén van de meest complete eiwitbronnen. De dooier bevat vitamines, gezonde vetten en choline.
1 ei = ±6 g eiwit en 70–80 kcal.
Perfect voor een omelet, roerei of gekookt voor onderweg.

3. Tonijn uit blik (in water)

Eiwit: ±24 g

Kcal: ±110 kcal
→ Makkelijk, lang houdbaar, bomvol eiwit. Combineer het met wat rijst, crackers of op een wrap.
Let op: tonijn in olie = veel meer kcal (tot 180).

4. Kipfilet (gebakken of koud vleeswaren)

Eiwit: ±22–25 g

Kcal: ±110–120 kcal
→ Magere kipfilet is een klassieker met reden. Maar ook kipfilet voor op brood (vleeswaren) is prima als snelle optie.
Geen zin om te koken? Pak een kant-en-klare variant uit de koeling.

5. Whey eiwitpoeder

Eiwit: ±75–80 g (per 100 g poeder)

Kcal: ±400 kcal (per 100 g, ±120 kcal per shake)
→ Superhandig als je je eiwit niet uit voeding haalt of iets snels nodig hebt na je training.
Een shake levert vaak zo’n 20–25 g eiwit per scoop.

6. Linzen of kikkererwten (uit blik)

Eiwit: ±7–9 g

Kcal: ±100–120 kcal
→ Plantaardig, vezelrijk en goedkoop. Warm ze op of gooi ze in een salade of curry.
Bonus: ze vullen goed, dus ook ideaal tijdens een cut.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Als sporter mik je best op 1,6–2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Dus bij 80 kg → 130–175 gram per dag.
Klinkt veel, maar als je bij elke maaltijd iets eiwitrijks eet (en 1 shake gebruikt als backup), zit je al snel goed.

Tot slot

Je hoeft geen bodybuilder-maaltijden te eten om genoeg eiwit binnen te krijgen.
Ik dacht vroeger dat het allemaal ingewikkeld was — maar met simpele dingen als Skyr, eieren, een blik tonijn en wat kwark kom je eindeloos ver.