Welke supplementen zijn écht de moeite waard (en welke kun je skippen)?

Welke supplementen zijn écht de moeite waard (en welke kun je skippen)?

Als je serieus traint, loop je vroeg of laat tegen het supplementenwoud aan. Alles belooft sneller herstel, meer spiermassa of een sixpack zonder moeite. Maar uit ervaring (én onderzoek) weet ik: 80% kun je gewoon links laten liggen.

Hieronder vind je mijn eerlijke overzicht – wat werkt, wat handig is, en wat puur marketing is.

Supplementen die de moeite waard zijn

1. Creatine monohydraat

-> Het meest onderzochte supplement ter wereld.
-> Verbetert kracht, explosiviteit en spiergroei.
-> Goedkoop en veilig op lange termijn.
Gebruik: 3–5 gram per dag, elke dag. Tijdstip maakt weinig uit.

2. Eiwitpoeder (whey of plantaardig)

-> Geen wondermiddel, maar wél handig.
-> Ideaal voor wie zijn eiwitten niet altijd uit voeding haalt.
Gebruik: Als aanvulling op je voeding, niet als basis.

3. Cafeïne (pre-workout of los)

-> Verhoogt focus, energie en trainingsprestatie.
-> Vooral effectief bij zware trainingen of slaaptekort.
Gebruik: 150–300 mg, 30 min voor je training. Niet elke dag nodig.

4. Omega 3 (visolie)

-> Helpt bij ontstekingen en algemene gezondheid.
-> Extra nuttig als je weinig vette vis eet.
Gebruik: 1–2 gram EPA/DHA per dag.

5. Vitamine D

-> Vaak tekort in Nederland en België, zeker in de winter.
-> Belangrijk voor immuunsysteem, herstel en zelfs kracht.
Gebruik: 1000–3000 IU per dag, afhankelijk van je bloedwaarden.

Supplementen die je (waarschijnlijk) kunt skippen

1. BCAA’s

-> Overbodig als je voldoende eiwitten eet.
-> Geen extra voordeel boven normale voeding.
Gebruik: Alleen zinvol bij extreem vasten of zeer lage eiwitinname.

2. Testosteron-boosters

-> Klinkt stoer, doet weinig.
-> Geen bewezen effect op spiergroei of echte test-boost bij gezonde mannen.
Gebruik: Niet.

3. Fatburners

-> Meestal cafeïne met wat kruiden.
-> Geen magisch vetverlies, alleen iets meer hitte en hartslag.
Gebruik: Je vetpercentage verlaag je met voeding, niet met pillen.

4. Glutamine

-> Geen effect op spiergroei of herstel bij gezonde sporters.
-> Wél soms nuttig bij darmproblemen, maar dan medisch.
Gebruik: Voor de meeste mensen: niet nodig.

5. CLA, ZMA, HMB, etc.

-> Vaak gebaseerd op één klein onderzoek.
-> Geen overtuigend bewijs bij serieuze krachtsporters.
Gebruik: Laat liggen, investeer het geld in echte voeding.

Conclusie

Supplementen zijn precies dat: een aanvulling. Ze zijn niet de basis van je progressie.

-> Zorg eerst dat je voeding, training en herstel kloppen.
-> Dán kunnen creatine, eiwitpoeder, cafeïne en enkele gezondheids-supplementen een verschil maken.
-> De rest is vooral dure marketing en weggegooid geld.

Simpel houden = effectief blijven. 💪