Waarom je bench press nog niet lekker voelt (en wat je vandaag kunt doen om het te verbeteren)

Waarom je bench press nog niet lekker voelt (en wat je vandaag kunt doen om het te verbeteren)

Voor veel sporters voelt de bench press niet stabiel of krachtig. Het is één van de populairste krachtoefeningen, maar ook één van de meest technische. Een ongemakkelijk gevoel tijdens het bankdrukken komt vaak voort uit een verkeerde set-up, onvoldoende spieractivatie of een gebrek aan ondersteuning door aanvullende oefeningen.

Hieronder lees je wat veelvoorkomende oorzaken zijn én wat je kunt doen om direct verschil te merken.

1. Een goede set-up is essentieel

Voor je zelfs maar één herhaling uitvoert, is de basispositie al bepalend. Een slechte set-up betekent instabiliteit, minder kracht, en mogelijk zelfs blessures.

✔️ Schouderbladen naar achter en omlaag trekken.
✔️ Voeten stevig op de grond, met spanning in het onderlichaam.
✔️ Licht gebogen rug voor een natuurlijke "arch".
✔️ De stang op een consistente plek vastpakken — gebruik de ringen op de stang als houvast.

Een stabiele basis zorgt ervoor dat kracht goed overgedragen kan worden en voorkomt onnodige druk op de schouders.

2. Train ondersteunende variaties

Sterker worden in de bench press doe je niet alleen door hem keer op keer uit te voeren. Specifieke variaties en accessoires helpen om zwakke schakels aan te pakken.

Aanbevolen oefeningen:
→ Paused bench press – verbetert controle en kracht onderin de beweging.
→ Close grip bench press – versterkt de triceps, cruciaal voor lock-out.
→ Dumbbell bench press – bevordert balans en spieractivatie.
→ Face pulls & scapula push-ups – verbeteren schouderstabiliteit.

Deze oefeningen helpen je techniek en kracht direct te vertalen naar een betere bench.

3. Activeer vóór het bankdrukken

Veel mensen beginnen met bankdrukken zonder hun schouders en borstspieren goed te activeren. Hierdoor voelt de stang instabiel en de beweging onnatuurlijk.

Aanrader als warming-up:

- 10–15 band pull-aparts

- 10 scap push-ups

- 1–2 lichte sets met alleen de stang

Met slechts vijf minuten activatie kun je al merken dat je controle verbetert en de beweging soepeler verloopt.

4. Bouw consistentie op

De bench press is een complexe beweging die technische aandacht vereist. Wie alleen maar “meer gewicht” probeert te drukken zonder op vorm te letten, zal uiteindelijk tegen plateaus of blessures aanlopen.

Tips voor progressie:
→ Film je uitvoering af en toe om fouten te herkennen.
→ Werk met vaste herhalingszones (bijv. 4–6 reps) en houd je progressie bij.
→ Plan ondersteunende oefeningen bewust in.

Conclusie

Als de bench press niet goed voelt, ligt dat vaak aan instabiliteit, verkeerde techniek of een gebrek aan voorbereiding. Met een sterke set-up, de juiste warming-up en aanvullende oefeningen kun je dit verbeteren. Door de beweging technisch goed uit te voeren en je zwakke schakels aan te pakken, wordt de bench press niet alleen veiliger — maar ook krachtiger en consistenter.