De ultieme deadlift gids: techniek, variaties en valkuilen

De ultieme deadlift gids: techniek, variaties en valkuilen

De deadlift is een oefening waar je je echt sterk bij voelt — simpel gezegd: iets zwaars van de grond tillen. Maar ondanks die ogenschijnlijke eenvoud, zie ik in de gym (en online) regelmatig fouten die kracht, progressie én gezondheid in de weg staan.

Deze gids geeft je een no-nonsense overzicht van hoe je beter en slimmer kunt deadliften. Of je nu net begint of al een tijdje stilstaat in gewicht.

1. Techniek: de basis moet kloppen

Veel mensen trekken gewoon aan de stang zonder dat ze hun startpositie goed neerzetten. Dat zorgt niet alleen voor minder kracht, maar verhoogt ook het risico op blessures — vooral in de onderrug.

Zo hoort het:

-> Voeten op heupbreedte, stang over het midden van je voet (veters).
-> Handen iets buiten je knieën, grip stevig (double overhand of mixed grip).
-> Rug neutraal — geen bolle of holle rug, maar recht en stabiel.
-> Borst omhoog, schouders net boven of iets voor de stang.
-> Heupen niet te hoog (geen RDL-positie), maar ook niet te laag (alsof je gaat squatten).
-> Trek de ‘slack’ uit de stang: dit betekent spanning opbouwen voordat je de stang echt van de grond haalt.

Veelgemaakte fout:
-> Vanuit een te lage positie starten (squat-dl), waardoor je benen in de weg zitten.
-> Of juist te hoog, waardoor het meer een good morning wordt.

Tip: Film jezelf van de zijkant. Je ziet vaak direct of je rugpositie of startpunt niet klopt.

2. Variaties die je sterker maken

Niet iedereen deadlift op dezelfde manier — en dat hoeft ook niet. Hier zijn de populairste variaties, met wanneer en waarom je ze gebruikt:

Conventional deadlift

-> Standaard uitvoering. Focus op gehele posterior chain.
-> Goed als basis of testlift.

Sumo deadlift

-> Voeten breed, handen smal. Minder range of motion, meer nadruk op heupen en adductoren.
-> Fijner voor mensen met lange benen of mobiliteitsproblemen.

Romanian deadlift (RDL)

-> Top-down beweging met licht gebogen knieën.
-> Fantastisch voor hamstringontwikkeling en techniekcontrole.

Paused deadlift

-> Pauze net na liftoff.
-> Verbetert controle, spanning en kracht in zwakke zones.

Deficit deadlift

-> Je staat op een verhoging -> grotere ROM.
-> Goed om power van de vloer te verbeteren.

3. Valkuilen die je progressie saboteren

Hier gaat het bij veel mensen mis — ook bij ervaren lifters.

✘ Te veel volume of te vaak deadliften

-> De deadlift is neurologisch zwaar. Als je deze oefening meerdere keren per week voluit pakt zonder herstel, brand je jezelf snel op.
→ Oplossing: Varieer intensiteit en wissel af met variaties.

✘ Alleen maar voor gewicht gaan

-> Elke week een max proberen is geen progressie, dat is ego-training.
→ Oplossing: Werk met percentages of RPE, en bouw cyclisch op.

✘ Slappe set-up of geen spanning opbouwen

-> Als je van ‘nul naar alles’ trekt zonder spanning op de ketting (lees: je lichaam), verlies je vorm en kracht.
→ Oplossing: Trek de stang licht aan tot je spanning voelt, dan pas liften.

✘ Vergeten van accessoires

-> Je deadlift verbetert niet alleen door deadliften. Je rug, core, grip, glutes en hamstrings moeten mee.
→ Accessoires: Barbell rows, RDL’s, hip thrusts, hanging leg raises, farmer’s walks.

4. Grip: onderschat maar cruciaal

Grip laat bij veel mensen eerder los dan de rest van het lichaam. Als je grip zwak is, mis je herhalingen — en dus progressie.

Oplossingen:

-> Farmer’s carries
-> Fat grip holds
-> Mixed grip of hook grip bij zware sets
-> Straps? Prima, maar gebruik ze strategisch (niet altijd)

Tot slot: deadlift slimmer, niet alleen zwaarder

De deadlift is een oefening waarin je jarenlang kunt blijven groeien — mits je het goed aanpakt.

-> Techniek boven ego
-> Variatie boven herhaling
-> Progressie boven prestatie

Of je nu voor kracht, hypertrofie of gewoon brute power traint: een goed uitgevoerde deadlift is goud waard 💪